Pro-Diabetes Das Wissensforum

Darauf kommt es an: Gesunder Schlaf

Wissenschaftliche Unterstützung: PD Dr. Martin Füchtenbusch

Erholsamer Schlaf ist Goldwert. Für Menschen mit Diabetes ist dieser von besonders großer Bedeutung. Über die Auswirkungen von schlechtem Schlaf und Tipps für eine gute Schlafhygiene.

Die Deutschen schlafen zu wenig

Jeder 2. Erwachsene in Deutschland kommt auf höchstens 6 Stunden Schlaf pro Nacht. Fachleute sind sich hierbei einig: Das ist zu wenig. Die benötigte Nachtruhe ist zwar individuell, im Durchschnitt benötigen Erwachsene jedoch 7 Stunden Schlaf.

Schlaf – Ausschlaggebend für die allgemeine Gesundheit

Schlaf ist eines der größten ungelösten Phänomene, die wir kennen. Fachleute haben bis heute nicht jedes Detail geklärt. Fest steht jedoch, dass Schlaf einen Effekt auf praktisch alle Systeme des Körpers hat. Schlaf ermöglicht es, die Energiereserven aufzutanken, Erlebtes zu verarbeiten und abzuspeichern – er ist wichtig für die mentale und körperliche Entwicklung.

Kommt der Schlaf in der Nacht zu kurz, kann sich dies bereits am nächsten Tag negativ zeigen: Müdigkeit, verlangsamtes Denken, Energiemangel oder ein gereiztes Gemüt. Auf lange Sicht kann zu wenig Schlaf das Risiko für viele Erkrankungen erhöhen. Unter anderem steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Übergewicht und Depressionen.

Wenig Schlaf hat viele Auswirkungen auf die Gesundheit

Für Menschen mit Diabetes hat Schlafmangel noch viele weitere Folgen. Der Diabetes lässt sich dann unter Umständen schlechter einstellen. So hat zu wenig Schlaf Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit. Der Körper bildet bei Schlafmangel weniger Insulin und kann es außerdem schlechter nutzen – dadurch steigt der Blutzucker an.

Regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen kann:

Die Insulinresistenz erhöhen

Am nächsten Tag hungriger machen und das Sättigungsgefühl nach dem Essen verringern
Zu einem größeren Verlangen nach Junkfood führen – Essen, das viele Kohlenhydrate enthält
Die Gewichtsabnahme erschweren
Den Blutdruck und das Risiko für einen Herzinfarkterhöhen
Das Immunsystem schwächen
Das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöhen
Auch zu viel Schlaf kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen: Studien zeigen, dass Personen, die regelmäßig mehr als 9 Stunden schlafen, anfälliger für Typ-2-Diabetes sind.

Schlaf ist nicht gleich Schlaf

Die Qualität des Schlafs ist genauso wichtig wie die Anzahl an Stunden. Guter und somit auch gesunder Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht unterbrochen wird. Während des Schlafs durchläuft der Körper verschiedene Schlafstadien: Von leichtem Schlaf, über Tiefschlaf bis hin zur sogenannten REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement). Der Körper kann am besten davon profitieren, wenn alle diese Schlafphasen pro Nacht mehrmals durchlaufen werden.

Anzeichen dafür, dass der eigene Schlaf nicht erholsam ist, können sein:

Sich nicht ausgeruht fühlen, obwohl ausreichend geschlafen wurde
Wiederholtes Aufwachen in der Nacht
Symptome von Schlafstörungen treten auf, wie zum Beispiel Schnarchen oder nach Luft schnappen
Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, suchen Sie das Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arz

Guter Schlaf: Auf die Routine kommt es an – und die Umgebung
Viele bleiben unter der Woche lange wach und stehen morgens früh auf. Am Wochenende wird dann gerne lange ausgeschlafen, in der Hoffnung, dass der verpasste Schlaf aufgeholt wird. Dies ist aber nicht möglich: Das Gehirn kann die zusätzlichen Stunden nicht nutzen – es braucht stattdessen durchgehend ausreichend Schlaf. Am besten ist es deshalb, jeden Tag etwa zu den gleichen Zeiten aufzustehen und ins Bett zu gehen – auch am Wochenende. Doch wie kann das zwischen allen Verpflichtungen und Hobbys gelingen?

Diese Tipps können dabei helfen, ausreichend gesunden Schlaf zu bekommen:

Das Schlafzimmer am besten dunkel, ruhig und kühl halten
Auf eine bequeme Matratze, Kissen und Decke achten
Störquellen wir Fernseher, Laptop, Tablet und Smartphone außerhalb des Schlafzimmers lagern
2 Stunden vor dem zu Bett gehen nicht mehr fernsehen und Geräte mit blauem Licht (Laptop, Smartphone, Tablet) vermeiden
Für Entspannung der Psyche sorgen, beispielsweise ein Buch lesen, Musik hören, duschen gehen, meditieren, Tagebuch führen

Bewegung am Tag

Auf schwere und späte Mahlzeiten verzichten
Alkoholkonsum reduzieren und keinen Alkohol am Abend trinken
Verzehr von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Energiegetränke oder Schwarztee ab dem späten Nachmittag vermeiden


Quellen:

Böhm, M.: Was ist gesunder Schlaf? https://www.schlaf.de/ratgeber/schlafhy ... f/(Letzter Abruf: 29.12.2022)
Capuccio, F. P. et al.: Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. https://academic.oup.com/sleep/article/ ... ogin=false In: Sleep, 2008, 31: 619-626
Capuccio, F. P. et al.: Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. https://diabetesjournals.org/care/artic ... cidence-of In: Diabetes Care, 2010, 33: 414-420
Centers for Disease Control and Prevention: Sleep for a Good Cause. https://www.cdc.gov/diabetes/library/fe ... sleep.html (Letzter Abruf: 29.12.2022)
Healthline: 17 Proven Tips to Sleep better at Night. https://www.healthline.com/nutrition/17 ... eep-better (Letzter Abruf: 29.12.2022)
Shan, Z. et al.: Sleep Duration and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis of Prospective Studies. https://diabetesjournals.org/care/artic ... tes-A-Meta https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works In: Diabetes Care, 2015, 38: 529-537
Sleep Foundation: How Sleep Works: Understanding the Science of Sleep. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works (Letzter Abruf: 29.12.2022)
Techniker Krankenkasse: Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017. https://www.tk.de/presse/themen/praeven ... ?tkcm=aaus (Letzter Abruf: 29.12.2022)



Pressmitteilung: diabinfo - Leben mit Diabetes https://www.diabinfo.de